Adab Sebelum Tidur dan Doanya Sesuai Sunnah, Plus Kebiasaan agar Tidur Nyenyak

Adab sebelum tidur dalam Islam bukan daftar aturan yang rumit. Isinya serangkaian kebiasaan kecil yang diajarkan Nabi Muhammad dan tercatat dalam hadis riwayat Bukhari dan Muslim: berwudhu, merapikan tempat tidur, berbaring miring ke kanan, membaca beberapa ayat dan surah pendek, lalu berdoa. Rangkaian ini menutup hari dengan tenang, dan banyak bagiannya sejalan dengan anjuran tidur sehat dari dunia medis.

Panduan ini menyusun adab tersebut berurutan, lengkap dengan bacaan dan artinya, lalu menambahkan kebiasaan praktis yang membantu tidur lebih nyenyak.

Apa saja adab sebelum tidur menurut sunnah?

Adab sebelum tidur menurut sunnah meliputi enam langkah utama yang bersumber dari hadis sahih. Urutan berikut adalah susunan yang lazim dipakai; yang terpenting adalah membiasakannya, bukan menghafal urutannya dengan kaku.

1. Berwudhu

Dalam hadis riwayat Bukhari dan Muslim dari Al-Bara' bin 'Azib, Nabi bersabda: apabila engkau hendak mendatangi tempat tidurmu, berwudhulah seperti wudhu untuk shalat. Wudhu menandai peralihan dari kesibukan hari ke waktu istirahat, dan air yang membasuh wajah juga membantu tubuh terasa segar dan bersih.

2. Mengibaskan alas tidur

Hadis riwayat Bukhari dan Muslim dari Abu Hurairah mengajarkan untuk mengibaskan alas tidur dengan ujung kain sebelum berbaring, karena kita tidak tahu apa yang ada di atasnya setelah ditinggalkan. Di Indonesia, kebiasaan ini sangat masuk akal: semut, serangga kecil, atau remah makanan sering ada di kasur, terutama di rumah yang lembap.

3. Berbaring miring ke kanan

Masih dalam hadis Al-Bara', Nabi menganjurkan berbaring di atas sisi kanan. Posisi ini mudah dilakukan dan nyaman bagi banyak orang. Bagi yang punya keluhan kesehatan tertentu, misalnya sedang hamil tua atau punya masalah punggung, posisi tidur sebaiknya menyesuaikan saran dokter.

4. Membaca Ayat Kursi

Dalam hadis riwayat Bukhari, Abu Hurairah menceritakan bahwa siapa yang membaca Ayat Kursi ketika hendak tidur akan terus dijaga oleh Allah dan tidak didekati setan sampai pagi. Ayat Kursi adalah ayat ke-255 surah Al-Baqarah, salah satu ayat yang paling banyak dihafal umat Islam di Indonesia.

5. Membaca tiga surah pelindung

Aisyah meriwayatkan dalam hadis riwayat Bukhari bahwa setiap malam, ketika hendak tidur, Nabi mengumpulkan kedua telapak tangannya, meniupnya, lalu membaca surah Al-Ikhlas, Al-Falaq, dan An-Nas. Setelah itu beliau mengusapkan kedua tangan ke tubuh yang bisa dijangkau, dimulai dari kepala dan wajah, sebanyak tiga kali.

6. Membaca doa sebelum tidur

Ada dua doa yang paling dikenal dan keduanya bersumber dari hadis sahih. Yang pertama pendek dan mudah diajarkan kepada anak-anak. Yang kedua lebih panjang dan dianjurkan menjadi kalimat terakhir sebelum tidur.

Bagaimana bacaan doa sebelum tidur dan artinya?

Doa sebelum tidur yang paling singkat bersumber dari hadis riwayat Bukhari dari Hudzaifah:

Bismikallahumma amuutu wa ahyaa.
Artinya: "Dengan nama-Mu, ya Allah, aku mati dan aku hidup."

Doa yang lebih panjang diajarkan kepada Al-Bara' bin 'Azib, dalam hadis riwayat Bukhari dan Muslim, dengan pesan agar dijadikan kalimat terakhir sebelum tidur:

Allahumma aslamtu nafsii ilaika, wa fawwadhtu amrii ilaika, wa wajjahtu wajhii ilaika, wa alja'tu zhahrii ilaika, raghbatan wa rahbatan ilaika. Laa malja'a wa laa manjaa minka illaa ilaika. Aamantu bikitaabikal ladzii anzalta, wa binabiyyikal ladzii arsalta.

Artinya: "Ya Allah, aku serahkan diriku kepada-Mu, aku serahkan urusanku kepada-Mu, aku hadapkan wajahku kepada-Mu, dan aku sandarkan punggungku kepada-Mu, karena harap dan takut kepada-Mu. Tidak ada tempat berlindung dan menyelamatkan diri dari-Mu kecuali kepada-Mu. Aku beriman kepada kitab-Mu yang Engkau turunkan dan kepada nabi-Mu yang Engkau utus."

Bagi yang belum hafal, membaca dari catatan atau mengulang doa yang pendek sudah baik. Banyak orang tua di Indonesia mengajarkan doa pendek ini kepada anak-anak sejak usia TK.

Apa yang dianjurkan bila terbangun karena mimpi buruk?

Islam membedakan mimpi baik dan mimpi buruk. Dalam hadis riwayat Bukhari dan Muslim, Nabi mengajarkan bahwa bila seseorang bermimpi buruk, ia hendaknya berlindung kepada Allah dari keburukannya dan tidak menceritakannya kepada orang lain, karena mimpi itu tidak akan membahayakannya. Hadis riwayat Muslim menambahkan anjuran meludah ringan ke kiri tiga kali dan berpindah posisi tidur.

Langkah ini sekaligus membantu secara psikologis: berganti posisi dan menenangkan diri membuat pikiran lebih mudah kembali tidur. Penjelasan lengkap tentang tiga jenis mimpi ada di panduan mimpi menurut Islam.

Bagaimana adab sebelum tidur sejalan dengan tidur sehat?

Banyak bagian adab sebelum tidur selaras dengan prinsip kebersihan tidur yang dianjurkan dokter dan ahli tidur. Rutinitas yang sama setiap malam memberi sinyal kepada otak bahwa waktu istirahat sudah tiba. Wudhu memberi jeda dari layar dan pekerjaan. Bacaan dan doa yang diulang dengan pelan membantu napas melambat.

Kebiasaan berikut melengkapi adab tersebut:

• Letakkan ponsel di luar jangkauan tangan, atau aktifkan mode jangan ganggu, setidaknya setengah jam sebelum tidur.
• Hindari kopi, teh pekat, dan minuman berenergi sejak sore bila Anda sulit tidur.
• Jaga kamar tetap gelap, sejuk, dan tenang. Kipas angin atau AC dengan suhu nyaman membantu di iklim tropis.
• Usahakan tidur dan bangun pada jam yang kurang lebih sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
• Makan malam tidak terlalu dekat dengan jam tidur, terutama bagi yang sering mengalami maag atau rasa panas di dada.

Bagaimana mengajarkan adab sebelum tidur kepada anak?

Cara paling mudah mengajarkan adab sebelum tidur kepada anak adalah menjadikannya rutinitas bersama, bukan perintah. Anak meniru apa yang dilakukan orang tuanya setiap malam. Mulailah dari dua hal yang paling sederhana: menggosok gigi sambil berwudhu, lalu membaca doa pendek "Bismikallahumma amuutu wa ahyaa" bersama-sama.

Setelah anak hafal, tambahkan surah pendek seperti Al-Ikhlas, Al-Falaq, dan An-Nas. Ceritakan dengan bahasa anak bahwa doa itu meminta perlindungan Allah selama tidur, tanpa menakut-nakuti dengan cerita hantu. Anak yang takut gelap biasanya lebih tenang dengan lampu tidur redup dan rutinitas yang sama setiap malam daripada dengan ancaman.

Jam tidur yang konsisten juga bagian dari adab yang baik. Anak usia sekolah membutuhkan tidur lebih panjang daripada orang dewasa, sehingga mematikan televisi dan gawai lebih awal membantu mereka bangun segar untuk sekolah atau sahur.

Kapan sulit tidur perlu diperiksakan ke dokter?

Adab dan kebiasaan baik membantu banyak orang tidur lebih nyenyak, tetapi tidak menggantikan pemeriksaan bila ada masalah kesehatan. Temui dokter bila Anda sulit tidur hampir setiap malam selama beberapa minggu, sering terbangun terengah-engah atau mendengkur sangat keras, atau merasa sangat mengantuk di siang hari meski tidur cukup. Mimpi buruk yang terus berulang setelah peristiwa berat juga sebaiknya dibicarakan dengan psikolog atau dokter.

Adab sebelum tidur adalah cara sederhana untuk menutup hari dengan tenang dan berserah. Mulailah dari satu atau dua kebiasaan, misalnya wudhu dan doa pendek, lalu tambahkan sedikit demi sedikit. Saat Ramadan, adab ini juga membantu Anda menjaga pola tidur saat puasa.